101에서 79로

1년, 21.3kg, 그리고 사진 한 장

맥스 · F45 가경 대표

1. 사진 한 장

계기는 대단한 게 아니었습니다. 사진 한 장이었습니다.

문화센터에서 아이와 나란히 앉아 강의를 듣던 날이었습니다. 아내가 그 모습을 찍어줬습니다. 준비도, 각도도 없이 찍힌 그냥 평범한 일상의 사진이요.

거울 속의 저는 매일 봐서 괜찮아 보였습니다. 거울 앞에서는 무의식적으로 배에 힘을 주고, 각도를 잡고, 봐줄 만한 나를 만들어냅니다. 매일 조금씩 변하는 몸은 매일 보는 사람에게는 보이지 않습니다.

사진은 다릅니다. 힘을 준 각도를 기다려주지 않습니다. 내가 모르는 순간에, 나를 아끼는 사람이 찍은 사진은 특히요.

아이 옆에 앉아 있는 사진 속의 남자를 한참 봤습니다. 아, 이게 나구나. 아이 눈에 보이는 아빠가 이 모습이구나.

문화센터에서 아이와 함께 — 그 사진. 문화센터에서, 아내가 찍었습니다.

2. 시작의 숫자

2025년 8월 4일, 저희 스튜디오의 인바디에 올라갔습니다. 회원들에게 수백 번 설명해온 그 기계에요.

체중 101.2kg
체지방률 34.1%
내장지방레벨 15 (관리 기준은 10입니다)
BMI 31.6 — 비만평가 항목에 '심한과체중' 체크
인바디점수 64점

솔직히 말하겠습니다. 부끄러웠습니다. 회원들에게 내장지방 관리를 이야기하는 사람의 내장지방이 15였습니다. 결과지를 읽는 법을 가르치는 사람이, 자기 결과지는 오랫동안 안 보고 있었던 겁니다.

그런데 그 부끄러움이 쓸모가 있었습니다. 숫자로 찍히는 순간, "요즘 좀 쪘지"라는 두루뭉술한 감각이 101.2라는 구체적인 출발점이 됐으니까요. 막연한 상태는 바꿀 수 없지만, 측정된 상태는 바꿀 수 있습니다.

3. 방법은 단순했습니다

제가 한 일은 두 가지입니다.

하나, 식사량을 줄였습니다. 특별한 음식을 먹은 게 아니라, 먹던 것을 덜 먹었습니다.

둘, 탄수화물의 비중을 낮췄습니다. 탄수화물·단백질·지방을 합쳐 100이라면, 탄수화물을 30% 정도로 제한했습니다. 끊은 게 아닙니다 — 줄인 겁니다. 밥을 안 먹는 게 아니라 덜 먹고, 그 자리를 단백질이 채우게 했습니다.

유행하는 다이어트 이름이 붙을 만한 건 아무것도 없습니다. 원리는 「먹는 걸로 바꾸는 몸」에 쓴 그대로입니다 — 열량은 적자로, 단백질은 지키고, 지속할 수 있는 선에서.

운동은 이미 하고 있었습니다. 저는 F45 스튜디오를 운영하니까요. 그런데 이게 중요한 지점입니다. 운동을 하면서도 101kg이 됐다는 것. 운동은 근육을 지켜줬지만, 체중을 만든 건 식탁이었습니다. 빼는 것도 식탁에서 시작해야 했습니다.

4. 첫 넉 달 — 숫자가 움직이다

8월 101.2kg에서 12월 초 92.1kg. 넉 달에 9kg, 주당 0.5kg 남짓입니다.

빠른 감량이 아닙니다. 한 달에 2kg 남짓이니, SNS의 "한 달 10kg" 같은 이야기에 비하면 초라해 보일 수도 있습니다.

그런데 이 속도였기 때문에 가능했던 것들이 있습니다. 배고픔에 시달리지 않았고, 클래스 수행력이 무너지지 않았고, 무엇보다 — 1년 뒤까지 계속할 수 있었습니다. 급하게 빼는 다이어트는 대부분 다이어트가 끝나는 순간 같이 끝납니다. 저는 끝이 없는 방식이 필요했습니다.

5. 겨울, 라면

10kg쯤 빠졌을 때였습니다. 겨울이었고요.

라면이 너무 먹고 싶었습니다.

우습게 들리실 수 있는데, 진심으로 말씀드리면 1년 전체에서 가장 위험했던 순간이 이때였습니다. 대단한 유혹이 아니라 라면 한 개가요.

돌아보면 이유가 있습니다. 10kg이 빠지면 몸은 비상 상태입니다. 식욕 신호는 세지고, 날은 춥고, 뜨거운 국물이 당기는 계절이고, "이만큼 뺐으니까 하나쯤"이라는 계산이 머릿속에서 하루 종일 돌아갑니다. 「의지력은 없다」에 쓴 그 심리들이 전부 저한테서 작동하고 있었습니다.

결론부터 말씀드리면 — 먹었습니다.

그리고 여기가 이 이야기에서 제일 중요한 대목입니다. 라면 한 그릇은 아무것도 망치지 않았습니다. 정말 위험했던 건 라면이 아니라 그다음에 올 뻔한 한 문장이었습니다. "이왕 이렇게 된 거." 다이어트를 끝내는 건 언제나 라면이 아니라 이 문장입니다.

저는 그 문장으로 넘어가지 않았습니다. 라면은 그날 저녁 한 끼였고, 다음 끼니는 평소대로 먹었습니다. 그게 전부입니다.

물론 겨울이 쉬웠다는 뜻은 아닙니다. 이 시기의 기록을 보면 감량 속도가 눈에 띄게 느려집니다. 12월 92.1kg에서 이듬해 5월 87.5kg — 다섯 달에 4.6kg, 초반의 절반 속도입니다. 겨울 내내 그런 밤이 라면 하루로 끝나지 않았으니까요. 다만 매번, 다음 끼니에 돌아왔습니다. 느려지는 것과 멈추는 것은 다릅니다.

6. 이유 — 아내와 아들, 딸

그 겨울을 지나게 해준 건 의지력이 아니었습니다. 이유였습니다.

제 이유는 가족입니다. 아내와 아들, 딸.

그러고 보면 시작의 그 사진에도 이유가 함께 찍혀 있었습니다. 사진을 찍은 사람도, 제 옆에 앉아 있던 사람도요.

101kg의 저는 오래 건강할 수 없는 몸이었습니다. 내장지방 15는 기계가 저에게 보내는 경고장이었고요. 아이들과 오래, 그리고 제대로 뛰어놀 수 있는 아빠로 남고 싶었습니다. 아내 옆에 오래 있고 싶었고요.

의지력은 그날그날의 컨디션을 탑니다. 피곤한 날, 추운 날, 회식한 다음 날엔 바닥납니다. 그런데 이유는 컨디션을 타지 않습니다. 라면이 당기는 밤에도 아이들은 옆방에서 자고 있으니까요.

다이어트를 시작하려는 분께 이 말씀을 꼭 드리고 싶습니다. 몇 kg을 뺄지보다, 왜 빼는지를 먼저 정하세요. 숫자는 동기가 되지 못합니다. 사람이 동기가 됩니다.

7. 봄의 정체, 여름의 마무리

5월 87.5kg. 여기서부터 여름까지가 마지막 구간이었습니다.

6월 84.7 → 7월 말 80.9 → 8월 1일 80.6. 그리고 8월 4일, 81.7.

사흘 만에 1.1kg이 늘어 있었습니다. 예전의 저라면 여기서 흔들렸을 겁니다. "왜 다시 찌지?"

그런데 이번엔 안 흔들렸습니다. 하루 이틀의 체중은 지방이 아니라 대부분 수분이라는 걸 이제 알고 있었으니까요. 짠 음식 한 끼, 탄수화물 한 끼면 물이 1kg 넘게 붙습니다. 다음 날인 8월 5일, 체중은 79.9kg이었습니다. 하루 만에 1.8kg이 빠졌을 리 없죠 — 물이 빠진 겁니다.

숫자에 흔들리지 않게 된 것. 어쩌면 이게 21kg보다 큰 변화입니다. 결과지를 읽을 줄 알면, 결과지가 저를 흔들지 못합니다.

8. 1년 뒤, 결과지 두 장

정확히 1년 간격의 두 결과지를 나란히 놓습니다.

항목	2025.08	2026.08
체중	101.2kg	79.9kg
체지방량	34.5kg	17.1kg
골격근량	37.6kg	35.5kg
체지방률	34.1%	21.4%
내장지방레벨	15	7
위상각	6.4°	6.4°
인바디점수	64	77

빠진 21.3kg 중 지방이 17.4kg — 82%입니다. 근육은 2.1kg만 내줬습니다. 내장지방은 15에서 7로, 경고 구역을 완전히 빠져나왔습니다. 위상각이 그대로라는 건 굶어서 뺀 게 아니라는 증거입니다.

자랑하려고 쓰는 게 아닙니다. 이 표가 말하는 건 하나입니다 — 방향이 맞으면, 평범한 속도로도 몸은 바뀝니다. 특별한 재능도, 독한 의지도, 비싼 보조제도 없었습니다. 저는 라면 앞에서 무너질 뻔한 평범한 사람입니다.

9. 1년이 가르쳐준 것

속도를 욕심내지 마세요. 주 0.5kg이면 충분합니다. 1년이면 20kg입니다. 느린 게 아니라, 이게 유일하게 도착하는 속도입니다.

끊지 말고 줄이세요. 탄수화물을 끊었다면 저는 겨울에 끝났을 겁니다. 30%는 남겨뒀기 때문에 계속할 수 있었습니다.

체중이 아니라 구성을 보세요. 두 결과지의 차이는 체중계가 아니라 인바디가 알려줬습니다. 골격근이 지켜지고 있는지, 내장지방이 내려가는지 — 그게 진짜 점수입니다.

무너져도 한 끼로 끝내세요. 저는 라면을 먹었지만 다음 끼니에 돌아왔습니다. 망치는 건 라면이 아니라 "이왕 이렇게 된 거"입니다.

하루의 숫자에 흔들리지 마세요. 81.7과 79.9는 이틀 차이였습니다. 추세만 보세요.

이유를 정하세요. 사람이면 가장 좋습니다.

10. 당신의 사진

이 글을 여기까지 읽으셨다면, 아마 마음 어딘가에 자기 숫자가 걸려 있는 분일 겁니다.

앨범을 열어보세요. 최근에 남이 찍어준 사진을요. 거울 말고 사진을. 거기 있는 사람이 지금의 당신입니다.

그 사진이 마음에 드신다면, 이 글은 잊으셔도 됩니다. 마음에 걸리신다면 — 측정부터 하세요. 막연한 상태는 바꿀 수 없지만, 측정된 상태는 바꿀 수 있습니다. 저는 그렇게 시작했고, 1년 뒤의 결과지는 위에서 보신 그대로입니다.

F45 가경에 오시면 제가 올라갔던 그 인바디가 있습니다. 상담 오시는 모든 분을 등록과 무관하게 무료로 측정해드립니다. 결과지를 같이 읽어드리고요.

1년 전의 저와 같은 자리에 서 계신 분이라면 — 환영합니다. 여기서부터는 방향의 문제일 뿐입니다.

맥스 드림

이 기록의 측정 데이터 전체와 해석은 「인바디, 스스로 읽는 법」 부록 D에 있습니다. 식사 원칙은 「먹는 걸로 바꾸는 몸」, 라면의 밤을 이해하고 싶다면 「의지력은 없다」를 읽어보세요.

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